Schlagwort: Entspannung

Die Kunst der Entspannung – Shavasana im Yoga

Was bedeutet Shavasana?

Shavasana bedeutet übersetzt „Totenstellung“ und ist eine der wichtigsten Yogaübungen. In Shavasana liegst du auf dem Rücken mit ausgestreckten Armen und Beinen.

Im Hatha- und Yin-Yoga dient sie als kurze Pause zwischen den Asanas, damit Körper und Geist die vorherigen Reize verarbeiten können. Die Kurzentspannung fördert Konzentration, vertieft die Atmung und unterstützt die Muskelfunktion.

Am Ende der Yogastunde folgt eine längere Tiefenentspannung. Dabei beruhigt sich das Gehirn, produziert vermehrt Alphawellen und setzt Botenstoffe frei, die Regeneration und Wohlbefinden fördern. So trainieren wir bewusst Entspannung – mit positiven Auswirkungen auf unseren Alltag.

Entspannung passiert
im Gehirn

Für jede Bewegung benötigt der Körper Nervenimpulse. Je weniger Impulse die Muskeln erhalten, desto tiefer können sie entspannen. Deshalb bleiben wir in Shavasana möglichst ruhig. Durch die bewusste Wahrnehmung des Körpers senden wir dem Gehirn das Signal: Es gibt nichts zu tun.

Wenn du deine Wahrnehmung durch den Körper wandern lässt, sprichst du im Gehirn die Bereiche an, die für Bewegung zuständig sind – den motorischen Kortex – und sendest sozusagen den Befehl zur Entspannung.

Entspannung bedeutet
Loslassen

In Shavasana üben wir, Abstand zu Körper, Gedanken und Emotionen zu gewinnen. Dieser Perspektivwechsel hilft uns, Stress und Ängsten gelassener zu begegnen.

Entspannung ist kein Luxus, sondern eine wichtige Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden. Nur wenn wir regelmäßig zur Ruhe kommen, kann sich unser Nervensystem erholen, Stress abbauen und neue Energie schöpfen.

Leider funktioniert das in unserem Alltag oft nicht mehr auf natürliche Weise. Viele Menschen haben keine „Leerläufe“ mehr, wo sie einfach nichts tun und nur in die Ferne schauen.

Tipps für die Yoga-Praxis

  • Lass die Entspannungsphase am Ende der Yogaeinheit nicht aus
  • Dauer: mindestens 10 Minuten!
  • Übe möglichst auf dem Boden (Yogamatte, Teppich, Decke). Je weicher die Unterlage, desto schwieriger ist es für den Körper loszulassen.
  • Abwandlungen bei Rücken- oder Nackenproblemen: dünnes Kissen unter dem Kopf, zusammengerollte Decke unter den Kniekehlen oder Beine aufgestellt und Knie zusammenfallenlassen.
Shavasana, Rückenlage auf dem Boden.
Shavasana: Shava=Leiche und Asana=Stellung
Shavasana Rückenlage mit Hilfsmittel
Shavasana: Rückenlage mit Hilfsmittel

Tipps für Entspannung
im Alltag

  • Nutze Shavasana auch im Alltag als Übergang zwischen Tätigkeiten. zB. nach dem Heimkommen von der Arbeit, nach dem Sport, zwischen der Hausarbeit.
  • Sorge für echte kleine Pausen ohne Smartphone!
  • Lass dich nicht entmutigen! Am Anfang kann es schwerfallen, loszulassen, vor allem auf der gedanklichen Ebene. Das ist normal und du hast nichts falsch gemacht. Beib dran und sei gut zu dir!

Entspannen in Shavasana

Eine kleine Anleitung

Shavasana Rückenlage mit Decke
Shavasana: Rückenlage zugedeckt

Leg dich auf den Boden auf eine weichere Unterlage. Arme und Beine sind ausgestreckt. Beine hüftgelenksbreit geöffnet, Zehen fallen locker nach außen. Arme etwas vom Körper entfernt, Handflächen schauen nach oben, die Finger locker eingerollt.

Nimm ein bis 3 tiefe Atemzüge und lass deinen Körper mit jeder Ausatmung tiefer Richtung Boden sinken.

Schau, ob du noch etwas verändern möchtest, damit du bequem liegst und entscheide dich dann, dich nicht zu bewegen.

Lass deine Wahrnehmung durch den Körper wandern, beginne bei den Füßen, Beinen, Becken, Oberkörper, Hände, Arme bis zum Kopf. Du kannst dabei deinem Körper auch spezielle Anweisungen geben, wie „entspannt“ oder „schwer“.

Lenke die Achtsamkeit dann zur Atmung und beobachte wie der Atem kommt und geht. Mehr ist nicht zu tun. Einfach da sein. Kommen Gedanken, ist auch ok. Lass sie mit der Ausatmung wieder ziehen.